Calculez vos zones de fréquence cardiaque d'entraînement. Déterminez l'intensité de vos séances à partir de votre fréquence cardiaque maximale.
Informations essentielles sur les zones d'entraînement et l'intensité de l'effort
Les zones de fréquence cardiaque sont une approche scientifique pour optimiser l'intensité de vos efforts. Elles se répartissent en 5 zones définies selon des pourcentages de votre fréquence cardiaque maximale (FCmax), et chaque zone apporte des bénéfices physiologiques différents. La fréquence cardiaque maximale est généralement estimée avec la formule « 220 - âge ». La zone 1 (50-60 % de la FCmax) est idéale pour l'échauffement et la récupération. La zone 2 (60-70 %) est celle où la combustion des graisses est la plus efficace, adaptée aux efforts de longue durée. La zone 3 (70-80 %) améliore la capacité aérobie et l'endurance. La zone 4 (80-90 %) sert au travail au seuil anaérobie et améliore la performance. La zone 5 (90-100 %) est réservée au fractionné court demandant un effort maximal. La formule de Karvonen donne des fréquences cardiaques cibles plus personnalisées en tenant compte de votre fréquence cardiaque au repos : FC cible = ((FCmax - FC repos) × %Intensité) + FC repos. Cette méthode est particulièrement précise pour les sportifs entraînés. S'entraîner dans sa zone cible aide à atteindre ses objectifs. Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque en temps réel avec une montre connectée ou une ceinture cardio. Si vous avez des problèmes cardiaques, consultez toujours votre médecin au préalable.
Sur les zones de fréquence cardiaque
La fréquence cardiaque maximale (FCmax) est le nombre le plus élevé de battements par minute que votre cœur peut atteindre. Elle est généralement estimée avec « 220 - âge ». Par exemple, une personne de 30 ans a une FCmax estimée à 190 bpm.
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