Sprawdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i zaplanuj dietę.
Ostatnia aktualizacja: 18 października 2026
Bilans kaloryczny i zdrowe odżywianie
Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od podstawowej przemiany materii (BMR) i poziomu aktywności. BMR pokazuje, ile kalorii organizm spala w spoczynku, a całkowita przemiana materii (TDEE) uwzględnia także Twoją aktywność fizyczną. Jeśli chcesz schudnąć, jedz o 10–20% mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE (deficyt 300–500 kalorii dziennie). Jeśli chcesz przytyć, jedz o 10–20% więcej niż Twoje TDEE. Aby utrzymać wagę, spożywaj tyle kalorii, ile wynosi Twoje TDEE. Liczy się nie tylko ilość, ale też jakość kalorii. Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów oraz dostarczanie witamin i składników mineralnych to podstawa zdrowego odżywiania. Zamiast nagłych i drastycznych ograniczeń wprowadzaj zmiany, które utrzymasz na dłużej. Konsultacja z dietetykiem i indywidualny plan żywieniowy pomogą Ci osiągnąć cel w zdrowy sposób.
Odpowiedzi na popularne pytania
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wieku, płci, wzrostu, wagi i poziomu aktywności. Przeciętnie dorosłe kobiety potrzebują 1800–2200 kalorii, a mężczyźni 2200–2800 kalorii. Aby poznać swoje indywidualne zapotrzebowanie, skorzystaj z kalkulatora TDEE.
Inne przydatne narzędzia związane ze zdrowiem
Od 15 do 100 lat.
Twój wzrost bez butów.
Twoja obecna waga.
Was this calculator helpful?