Bilgilerinizi, hedef kilonuzu ve süreyi girin; hedefinize ulaşmak için günde kaç kalori almanız gerektiğini ve haftada kaç kilo vereceğinizi öğrenin.
Son güncelleme: 8 Kasım 2026
Kalori açığı ve hedef süre
Önce kilonuzu koruyan günlük kalori (TDEE) bulunur: Mifflin-St Jeor formülüyle bazal metabolizma hesaplanır ve aktivite katsayısıyla çarpılır. 1 kg yağ yaklaşık 7.700 kcal enerji içerdiği için: • Günlük açık = (şu anki kilo − hedef kilo) × 7.700 ÷ (hafta × 7) • Almanız gereken kalori = TDEE − günlük açık Örnek: 28 yaşında, 172 cm, 69 kg, orta aktif bir erkeğin TDEE değeri yaklaşık 2.527 kcal'dir. 10 haftada 64 kg'a inmek için 5 × 7.700 ÷ 70 = 550 kcal günlük açık gerekir. Yani günde yaklaşık 1.977 kcal almalı ve haftada 0,5 kg vermelidir. Haftada 0,5–1 kg genellikle sürdürülebilir kabul edilir. Doktor gözetimi olmadan kadınlarda 1.200, erkeklerde 1.500 kcal'nin altına inilmemesi önerilir. Kilo verdikçe ihtiyacınız azalır, bu yüzden hesabı ara ara güncelleyin.
Kilo verme hakkında merak edilenler
Çoğu kişi için haftada 0,5–1 kg güvenli ve sürdürülebilirdir. Daha hızlı kayıp kas kaybını ve kiloyu geri alma riskini artırır.
İşinize yarayabilecek diğer araçlar
15 ile 100 arasında.
Ayakkabısız boyunuz.
Güncel kilonuz.
Ulaşmak istediğiniz kilo.
Kaç haftada vermek istiyorsunuz?