Bilgilerinizi, aktivitenizi ve hedefinizi girin; ketojenik diyette günde kaç kalori, kaç gram yağ, protein ve net karbonhidrat almanız gerektiğini bulun.
Son güncelleme: 8 Kasım 2026
Kalori, protein, karbonhidrat ve yağ
Ketojenik diyette karbonhidrat çok düşük tutulur, böylece vücut enerji için yağ ve keton kullanır. Hesap dört adımda yapılır: • Kalori: Mifflin-St Jeor bazal metabolizması × aktivite katsayısı; kilo vermek için %20 eksik, kilo almak için %10 fazla • Protein: yağsız vücut kütlesinin (Boer formülü) her kilosu için 1,6 g • Net karbonhidrat: girdiğiniz miktar (varsayılan 20 g) • Yağ: kalan kalori ÷ 9 Örnek: 28 yaşında, 172 cm, 69 kg, orta aktif bir erkek kilo vermek istiyor. TDEE 2.527 kcal, hedef 2.527 × 0,8 ≈ 2.021 kcal. Yağsız kütle 54,8 kg olduğundan protein 87,7 g (351 kcal), karbonhidrat 20 g (80 kcal), yağ (2.021 − 351 − 80) ÷ 9 ≈ 177 g olur. Kalorinin yaklaşık %79'u yağdan gelir. Net karbonhidrat = toplam karbonhidrat − lif. Diyabet, böbrek hastalığı ya da ilaç kullanımı varsa keto diyetine başlamadan önce doktorunuza danışın.
Keto diyeti hakkında merak edilenler
Çoğu kişi için net karbonhidrat günde 20–50 g olmalıdır. Ketozise girmek için başlangıçta 20–25 g ile başlamak yaygındır.
İşinize yarayabilecek diğer araçlar
15 ile 100 arasında.
Ayakkabısız boyunuz.
Güncel kilonuz.
Günlük gram. Keto için genellikle 20–50 g.