Masukkan data Anda, berat badan target, dan jangka waktu untuk mengetahui berapa kalori yang harus dimakan per hari agar target tercapai dan seberapa cepat berat turun.
Terakhir diperbarui: 8 November 2026
Defisit kalori dan jangka waktu
Pertama dihitung kalori yang menjaga berat badan tetap (TDEE): metabolisme basal dengan rumus Mifflin-St Jeor dikali faktor aktivitas. Satu kilogram lemak tubuh setara sekitar 7.700 kkal, jadi: • Defisit harian = (berat saat ini − berat target) × 7.700 ÷ (minggu × 7) • Kalori yang dimakan = TDEE − defisit harian Contoh: pria 28 tahun, 172 cm, 69 kg, cukup aktif, memiliki TDEE sekitar 2.527 kkal. Untuk mencapai 64 kg dalam 10 minggu, ia butuh defisit 5 × 7.700 ÷ 70 = 550 kkal per hari. Jadi ia sebaiknya makan sekitar 1.977 kkal per hari dan beratnya turun 0,5 kg per minggu. Penurunan 0,5–1 kg per minggu dianggap berkelanjutan. Tanpa pengawasan dokter, wanita dianjurkan tidak di bawah 1.200 kkal dan pria tidak di bawah 1.500 kkal per hari. Kebutuhan Anda turun seiring berat badan turun, jadi hitung ulang sesekali.
Pertanyaan seputar menurunkan berat badan
Bagi kebanyakan orang, 0,5–1 kg per minggu aman dan berkelanjutan. Penurunan yang lebih cepat meningkatkan risiko kehilangan otot dan berat badan naik lagi.
Alat lain yang berguna
Antara 15 dan 100 tahun.
Tinggi badan Anda tanpa alas kaki.
Berat badan Anda saat ini.
Berat badan yang ingin dicapai.
Dalam berapa minggu?