Tính nhu cầu protein, carbohydrate và chất béo hàng ngày. Tỷ lệ macro lý tưởng để giảm cân, tăng cân hoặc giữ cân.
Cân bằng protein, carbohydrate và chất béo
Chất dinh dưỡng đa lượng (macro) là ba nhóm dưỡng chất chính cung cấp năng lượng cho cơ thể: protein, carbohydrate và chất béo. Protein (4 kcal/g): Cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khuyến nghị 1,6-2,2 g/kg cân nặng mỗi ngày. Carbohydrate (4 kcal/g): Nguồn năng lượng chính của cơ thể. Quan trọng với lối sống năng động. Chất béo (9 kcal/g): Cần cho việc sản xuất hormone và hấp thụ vitamin. Hãy chọn chất béo lành mạnh. Chế độ ăn cân bằng thường gồm 40% carb, 30% protein và 30% chất béo.
Giải đáp những thắc mắc phổ biến
Chất dinh dưỡng đa lượng là những dưỡng chất cơ thể cần với lượng lớn: protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi loại có giá trị năng lượng và chức năng khác nhau. Nạp cả ba với tỷ lệ phù hợp là điều quan trọng cho chế độ ăn cân bằng.
Tùy vào mục tiêu của bạn. Để giảm cân, nên chọn nhiều protein - ít carb; để tăng cân, chọn cân bằng hoặc nhiều carb; với vận động viên, nên ưu tiên nhiều protein. Để có sức khỏe tổng thể, tỷ lệ cân bằng (40/30/30) là lý tưởng.
Hãy dùng các ứng dụng như MyFitnessPal hoặc Cronometer. Ghi lại mọi thứ bạn ăn để theo dõi mục tiêu macro hàng ngày. Đo lường chính xác trong vài tuần đầu, sau đó việc ước lượng sẽ dễ hơn.
Khuyến nghị 0,8-1 g/kg cân nặng với người ít vận động, 1,2-1,6 g/kg với người năng động, 1,6-2,2 g/kg với vận động viên và người ăn kiêng. Với người nặng 70 kg, con số này là 112-154 g protein mỗi ngày.
Các công cụ tính sức khỏe khác có thể hữu ích cho bạn