Tính giảm cân

Trước tiên, công cụ tính lượng calo giúp giữ cân (TDEE): chuyển hóa cơ bản theo công thức Mifflin-St Jeor nhân với hệ số vận động. Một kg mỡ tương đương khoảng 7.700 kcal, vì vậy: • Thâm hụt mỗi ngày = (cân nặng hiện tại − cân nặng mục tiêu) × 7.700 ÷ (số tuần × 7) • Calo cần ăn = TDEE − thâm hụt mỗi ngày Ví dụ: nam 28 tuổi, cao 172 cm, nặng 69 kg, vận động vừa phải có TDEE khoảng 2.527 kcal. Để còn 64 kg sau 10 tuần, anh ấy cần thâm hụt 5 × 7.700 ÷ 70 = 550 kcal mỗi ngày. Vậy nên ăn khoảng 1.977 kcal mỗi ngày và sẽ giảm 0,5 kg mỗi tuần. Giảm 0,5–1 kg mỗi tuần được xem là bền vững. Nếu không có bác sĩ theo dõi, nữ không nên xuống dưới 1.200 kcal và nam không dưới 1.500 kcal mỗi ngày. Nhu cầu giảm dần khi bạn giảm cân, nên thỉnh thoảng hãy tính lại.