Tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng năng lượng tối thiểu cơ thể bạn tiêu hao khi nghỉ ngơi để duy trì các chức năng sống cơ bản. Đây là lượng calo cần cho các chức năng thiết yếu như hô hấp, tuần hoàn máu, tạo tế bào và xử lý chất dinh dưỡng. Phép tính này sử dụng phương trình Harris-Benedict và dựa trên tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Biết BMR của mình là điều quan trọng để xác định nhu cầu calo hằng ngày và kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh. BMR chiếm 60-75% tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày (TDEE). Khi khối lượng cơ tăng, BMR cũng tăng, còn theo tuổi tác BMR giảm dần một cách tự nhiên. Cân bằng nội tiết, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng và yếu tố di truyền cũng ảnh hưởng đến BMR. Nhu cầu calo hằng ngày (TDEE) được tính bằng cách cộng mức độ vận động vào BMR. Để giảm cân, bạn nên nạp ít hơn TDEE 300-500 calo; để tăng cân, nạp nhiều hơn 300-500 calo. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên lập kế hoạch phù hợp cùng chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.