Geben Sie Ihre Daten, Ihre Aktivität und Ihr Ziel ein und erfahren Sie Ihre täglichen Kalorien sowie die Gramm Fett, Eiweiß und Netto-Kohlenhydrate bei ketogener Ernährung.
Zuletzt aktualisiert: 8. November 2026
Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett
Bei ketogener Ernährung werden Kohlenhydrate stark reduziert, sodass der Körper Fett und Ketone als Energie nutzt. Die Berechnung hat vier Schritte: • Kalorien: Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor; 20 % weniger zum Abnehmen, 10 % mehr zum Zunehmen • Eiweiß: 1,6 g je Kilo fettfreier Masse (Formel nach Boer) • Netto-Kohlenhydrate: die eingegebene Menge (standardmäßig 20 g) • Fett: die restlichen Kalorien ÷ 9 Beispiel: Ein 28-jähriger Mann, 172 cm, 69 kg, mäßig aktiv, möchte abnehmen. Sein TDEE liegt bei etwa 2.527 kcal, das Ziel bei 2.527 × 0,8 ≈ 2.021 kcal. Bei 54,8 kg fettfreier Masse ergeben sich 87,7 g Eiweiß (351 kcal), 20 g Kohlenhydrate (80 kcal) und (2.021 − 351 − 80) ÷ 9 ≈ 177 g Fett. Rund 79 % der Kalorien stammen aus Fett. Netto-Kohlenhydrate = Kohlenhydrate gesamt − Ballaststoffe. Bei Diabetes, Nierenerkrankungen oder Medikamenten sprechen Sie vor dem Start mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Fragen zur Keto-Diät
Für die meisten 20–50 g Netto-Kohlenhydrate am Tag. Um in die Ketose zu kommen, beginnt man oft mit 20–25 g.
Weitere Werkzeuge, die nützlich sein könnten
Zwischen 15 und 100.
Ihre Größe ohne Schuhe.
Ihr aktuelles Gewicht.
Gramm pro Tag. Bei Keto meist 20–50 g.