Számítsa ki napi fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletét. Ideális makróelosztás fogyáshoz, hízáshoz vagy a testsúly megtartásához.
Fehérje, szénhidrát és zsír egyensúlya
A makrotápanyagok (makrók) az a három fő tápanyagcsoport, amelyből a szervezet energiát nyer: fehérje, szénhidrát és zsír. Fehérje (4 kcal/g): Nélkülözhetetlen az izomépítéshez és -regenerációhoz. Napi 1,6-2,2 g/testsúlykilogramm ajánlott. Szénhidrát (4 kcal/g): A szervezet fő energiaforrása. Aktív életmód esetén fontos. Zsír (9 kcal/g): Szükséges a hormontermeléshez és a vitaminok felszívódásához. Válasszon egészséges zsírokat. A kiegyensúlyozott étrend jellemzően 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és 30% zsírt tartalmaz.
Válaszok a leggyakoribb kérdésekre
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben van szüksége: fehérje, szénhidrát és zsír. Mindegyiknek eltérő az energiatartalma és a szerepe. A kiegyensúlyozott étrendhez mindhármat megfelelő arányban kell fogyasztani.
Ez a céljától függ. Fogyáshoz magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalom, hízáshoz kiegyensúlyozott vagy magas szénhidráttartalom, sportolóknak magas fehérjebevitel ajánlott. Az általános egészséghez a kiegyensúlyozott (40/30/30) elosztás ideális.
Használjon olyan alkalmazásokat, mint a MyFitnessPal vagy a Cronometer. Jegyezzen fel mindent, amit megeszik, hogy követni tudja a napi makrócélokat. Az első néhány hétben mérjen pontosan, később a becslés is könnyebb lesz.
Ülő életmódot folytatóknak 0,8-1 g/kg, aktív embereknek 1,2-1,6 g/kg, sportolóknak és diétázóknak 1,6-2,2 g/kg testsúly ajánlott. Egy 70 kg-os ember esetében ez napi 112-154 g fehérjét jelent.
További hasznos egészségügyi kalkulátorok