Vypočítejte svou denní potřebu bílkovin, sacharidů a tuků. Ideální rozložení makroživin pro hubnutí, nabírání nebo udržení váhy.
Rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků
Makroživiny (makra) jsou tři hlavní skupiny živin, ze kterých tělo získává energii: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny (4 kcal/g): Nezbytné pro budování a regeneraci svalů. Doporučuje se 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti denně. Sacharidy (4 kcal/g): Hlavní zdroj energie pro tělo. Důležité pro aktivní životní styl. Tuky (9 kcal/g): Potřebné pro tvorbu hormonů a vstřebávání vitaminů. Volte zdravé tuky. Vyvážená strava obvykle obsahuje 40 % sacharidů, 30 % bílkovin a 30 % tuků.
Odpovědi na nejčastější otázky
Makroživiny jsou živiny, které tělo potřebuje ve velkém množství: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá má jinou energetickou hodnotu a funkci. Pro vyváženou stravu je důležité přijímat všechny tři ve správném poměru.
Záleží na vašem cíli. Pro hubnutí se volí více bílkovin a méně sacharidů, pro nabírání vyvážená strava nebo více sacharidů, sportovci preferují vysoký příjem bílkovin. Pro celkové zdraví je ideální vyvážené rozložení (40/30/30).
Používejte aplikace jako MyFitnessPal nebo Cronometer. Zapisujte si vše, co sníte, abyste mohli sledovat denní cíle makroživin. První týdny vše přesně važte, později už budete lépe odhadovat.
Doporučuje se 0,8–1 g/kg tělesné hmotnosti pro lidi se sedavým způsobem života, 1,2–1,6 g/kg pro aktivní lidi a 1,6–2,2 g/kg pro sportovce a lidi při dietě. U člověka vážícího 70 kg to znamená 112–154 g bílkovin denně.
Další zdravotní kalkulačky, které se vám mohou hodit