Vypočítajte svoju dennú potrebu bielkovín, sacharidov a tukov. Ideálne rozloženie makroživín na chudnutie, priberanie alebo udržanie váhy.
Rovnováha bielkovín, sacharidov a tukov
Makroživiny (makrá) sú tri hlavné skupiny živín, z ktorých telo získava energiu: bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny (4 kcal/g): Nevyhnutné na budovanie a regeneráciu svalov. Odporúča sa 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti denne. Sacharidy (4 kcal/g): Hlavný zdroj energie pre telo. Dôležité pre aktívny životný štýl. Tuky (9 kcal/g): Potrebné na tvorbu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Voľte zdravé tuky. Vyvážená strava zvyčajne obsahuje 40 % sacharidov, 30 % bielkovín a 30 % tukov.
Odpovede na najčastejšie otázky
Makroživiny sú živiny, ktoré telo potrebuje vo veľkom množstve: bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá má inú energetickú hodnotu a funkciu. Pre vyváženú stravu je dôležité prijímať všetky tri v správnom pomere.
Závisí od vášho cieľa. Na chudnutie sa volí viac bielkovín a menej sacharidov, na priberanie vyvážená strava alebo viac sacharidov, športovci uprednostňujú vysoký príjem bielkovín. Pre celkové zdravie je ideálne vyvážené rozloženie (40/30/30).
Používajte aplikácie ako MyFitnessPal alebo Cronometer. Zapisujte si všetko, čo zjete, aby ste mohli sledovať denné ciele makroživín. Prvé týždne všetko presne vážte, neskôr už budete lepšie odhadovať.
Odporúča sa 0,8 – 1 g/kg telesnej hmotnosti pre ľudí so sedavým spôsobom života, 1,2 – 1,6 g/kg pre aktívnych ľudí a 1,6 – 2,2 g/kg pre športovcov a ľudí na diéte. Pri človeku s hmotnosťou 70 kg to znamená 112 – 154 g bielkovín denne.
Ďalšie zdravotné kalkulačky, ktoré sa vám môžu hodiť